1.- Cambia tu respiración
En la mayoría de los ataques de pánico la persona hiperventila, es decir oxigena de más su cuerpo y esto además causa mareo. Respira tranquila y profundamente, a un ritmo estable. Trata de tomar máximo 8 respiraciones por minuto y hazlo durante varios minutos hasta que te relajes.
2.- Usa distracciones cognitivas
Por ejemplo, trata de contar desde el 100 en reversa, o di el alfabeto de atrás para adelante. La clave es dejar de pensar en la ansiedad y de esta forma dejar de reforzarla.
3.- Utiliza imágenes mentales
Trata de pensar en un lugar y una situación que te mantengan en calma y te relajen, como la playa. Trata de ser lo más detallad@ posible, como las olas del mar, el sonido de las aves, el sol tibio. Concéntrate en los detalles y hazte una imagen mental tranquilizadora.
4.- Utiliza la música
Ten a la mano siempre un dispositivo con la música que te relaja o te hace sentir bien. Cuando sientas venir el ataque de ansiedad, pon la música que te calma o que te motiva a sentirte feliz. Déjate llevar por la emoción de alegría y concéntrate en ella. Si quieres y puedes, canta las canciones.
5.- Trata de meditar
Si practicas la meditación, trata de meditar antes y durante el ataque de pánico. Está comprobado que, con la práctica y el tiempo, la meditación ayuda a reducir la ansiedad y la respuesta del cerebro a situaciones estresantes, así como el diálogo interno.
6.- Busca la ayuda de un terapeuta
Sin duda un consejo importante es buscar ayuda profesional, la terapia cognitiva conductual es un gran recurso en el manejo de la ansiedad.
Cómo controlar los nervios
- Escribe lo que piensas
- Es un buen método para descargar la tensión mental. Cuando se tiene un pensamiento de forma recurrente, al plasmarlo en un papel estamos enviando la orden al cerebro de que hemos tomado medidas para no olvidarnos, con lo cual la mente se libera y nos aliviamos del estado de nerviosismo.
- Sal a correr
- Es sabido que el ejercicio físico cansa, agota y sirve para canalizar energías, así es que sal a correr y deja todos tus nervios en los senderos.
- Olvídate de tus nervios
- Puedes olvidarte de los nervios buscando cosas que te mantengan ocupada o distraída, por ejemplo mirando televisión, hablando por teléfono, haciendo una actividad manual o cualquier cosa que te traiga paz y te haga feliz.
- Ejercicios de relajación
- Muchas personas son reacias a hacer los ejercicios para relajarse hasta que por fin los prueban y descubren que funcionan. Hoy en día las técnicas de relajación abundan, puedes ir probando diferentes hasta encontrar la que más te guste, por ejemplo:
- Meditación con mantras
- Respiración profunda
- Relajación muscular
- Visualización
- Yoga
Una técnica personal que puede ayudarte (al menos a mí me funciona) es dejar todo lo que estás haciendo cuando te sientas nerviosa y sentarte en un sitio cómodo con los ojos cerrados. Si quieres activa la alarma del móvil para saber cuándo finalizar el ejercicio para controlar tus nervios, solo necesitas 10 minutos. Haz unas cuantas respiraciones tomando aire por la nariz, llevándolo al abdomen y exhalando por la nariz. Hazlo muy lentamente. Verás cómo te tranquiliza.
Si te encuentras con estados de ansiedad o nerviosismo sin razón aparente de forma frecuente no dudes en consultar con un profesional ya que los síntomas físicos y psicológicos pueden empeorar.
